欢迎访问健康财富网
400-021-0019
当前位置:首页 - 健身 - 康复操
抗疫“宅”在家 也要动起来
2020-02-27       作者:本站原创

在这个特别的春天,因为疫情大部分群众“宅”在家里,减少了不必要的外出。这也意味着户外活动大幅度减少。之前还能利用上下班“刷步数”或是去健身房锻炼的“上班族”,也在改为居家工作后“越来越懒”,甚至“坐没坐姿”“怎么舒服怎么来”,少数人甚至直接把电脑搬到了床上办公——没过几天,腰酸背痛、颈椎僵硬、浑身不适。复旦大学附属华东医院康复医学科副主任医师安丙辰建议市民,特殊时期“宅”在家也要“动起来”。


每天练习八段锦

居家做什么锻炼好呢?安医生首先推荐对于大部分人群都适用的传统功法八段锦。




练习八段锦对场地要求不高,只要地势平坦、环境安静、避免风口即可,一套功法约12分钟,对于居家工作、生活的人们来说,尤其适合。安医生自己就每天早晚各做两遍,练习之后身体微微出汗,体力充沛、精神愉快,也将其推荐给读者。

安医生特别提醒,运动、练功都贵在坚持,最好每天都坚持练习。如果觉得有点吃力,也不要强求,从力所能及做起,循序渐进。记得练习前后要做热身及伸展、放松运动,使身体保持较好的状态。


居家办公正姿势

对于有些市民居家办公后出现的种种肩颈不适、腰酸背痛的问题,安医生指出,不少都与“姿势不正”有关。因为在家中舒适感比较强烈,有些人选择躺在床上、斜靠在沙发上、歪坐着等姿势办公,时间稍长就会导致肌肉过度疲劳、受力不均,引发各种疼痛不适。

为了解决这些问题,首先就要求大家端正姿势,即使在家也不要过度“放松”,使用电脑等办公用品的时候需要端正坐姿,不要在床上、沙发上等办公。另外要定时休息、起身活动片刻,让持续“工作”的肌肉群得到调整和放松。

在家时也可以练习国家体育总局发布的大众健身法,不过要注意不适用于孕妇、残疾人或患有骨科疾病并且尚未痊愈的人群。比如下面这个动作:

靠墙天使

口诀:背部紧靠墙壁,外展打开双臂,贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。

做法:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。每组6~10次,重复2~4组。




该动作主要是训练肩胛骨后缩能力,目的是缓解伏案引起的驼背,促进挺胸,该动作主要要求肩胛骨和肩肘腕尽可能紧贴墙壁,手臂沿着墙壁上下缓慢运动,体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。


膝关节疼痛试试练髋关节

膝关节骨关节炎是一种老年常见病,关节痛的时候很多患者都“不敢动”,但是安医生提醒,膝关节炎并不是完全静养才好。适当的功能锻炼有助增加膝关节的稳定性,防止腿部肌肉萎缩,可缓解关节疼痛,还能防止病情进展。

那么,具体该怎么“动”呢?他建议可以通过训练髋关节来治疗膝关节骨关节炎。

由于大部分髋关节周围肌肉并不跨越膝关节,训练过程中不会增加膝关节的受力,有助于避免训练中诱发疼痛加重。

有膝关节炎的老年人可以在家尝试简单的髋关节外展内收训练:坐姿,髋膝关节屈曲90°左右,双脚分开与肩同宽,用没有弹性的长毛巾、布条或腰带等拴成合适大小的圈,套在膝关节上方(大腿下段),然后将双腿慢慢向外侧打开,抗阻力做髋关节外展动作,尽可能用力保持6~10秒,休息10秒,重复3~5次;每日3~5组。




然后在相同位置内侧放一个没有太多弹性、厚约15~20cm左右的软枕头(可用抽纸三联包等代替),然后将双腿向中间挤压,尽可能用力保持6~10秒,休息10秒,重复3~5次;每日3~5组。注意:整个训练过程中不能憋气,可通过与家属交谈或自己数秒的形式,避免憋气。训练过程中尽可能保证正确坐姿,这样对腰也有好处。


专家简介

安丙辰  医学博士,副主任医师,复旦大学附属华东医院康复医学科副主任,复旦大学研究生导师。中国康复医学会骨与关节康复专委会常委、上海市康复医学会骨科康复专委会常委、上海市康复工程研究会理事、中华医学会老年医学分会老年康复专委会委员。主要从事骨关节及脊柱疾病康复的临床和相关研究。


(来源:《健康财富》)

网友评论
我来说两句
精彩推荐

随时随地,更多精彩资讯

  • 微信号

公司简介  |  广告服务  |  健康信息  |  增值服务  |  健康管理服务  |  业务合作  |  加入我们  |  营业执照  |  联系我们

Copyright © 1998-2015 familydoctor.com.cn All Ritghts Reserved 健康财富版权所有 沪ICP备10039193号-2  技术支持:伟本科技