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春日骑行 健身也要防意外
2019-07-04       作者:傅晨婉

日前,共享单车掀起了一股骑行热,放眼望去,满街都是自行车流。事实上,自行车不仅是交通工具,更是运动的好方式。但运动专家表示在骑行过程中,一些注意事项也应加以重视。


骑行运动益处多

同济大学附属第十人民医院运动医学学科主任医师程飚表示,骑行是一项比较有利于身体健康的活动。

1.保护膝关节。随着年龄的增加,膝关节功能会逐步地呈现退化态势,其中,上下楼梯时的疼痛以及下蹲时的费力和疼痛是最为明显的表现,而早期的膝关节股四头肌锻炼则可以起到保护膝关节的作用。据程主任介绍,任何膝关节疾病,首先都会发生股四头肌(位于大腿前面的肌肉)的萎缩,该肌肉的萎缩,将使膝关节失去保护,变得不稳定,不仅可使病症加重,还不利于膝关节的康复。因此,防止股四头肌萎缩具有着极为重要的意义。而在骑行过程中,大腿的屈伸动作能够有效锻炼这个部位,以达到保护膝盖的作用。

2.改善血管。程主任表示,血液的流动速度越快,产生的一氧化氮就越多,而一氧化氮则可以让包围在血管周围的肌肉变得柔软。据研究表明,骑单车可以让血液的流动速度加快数倍。因此,有血管方面疾病的朋友,可以尝试一下骑单车。

3.减重。不少朋友都会通过跑步、游泳和打球等方式来减轻体重,而据程医生介绍,经常骑单车也是一个良好的减肥方式。根据科学研究,骑半小时单车可以燃烧约150大卡的热量,长期坚持就会有较强的减肥效果。相比较于跑步和快步走而言,骑行还减少了对于膝关节的磨损,更益于关节健康。


做好这三点  意外伤害远离你

骑行虽然好处多多,但是一不留神还是容易引起意外伤害,因此,程主任表示,大家在骑行过程中,一定要注意这三点,才能真正做到安全骑行。

1.做好防护措施。在骑行过程中,防护措施必不可少,头盔、护膝等护具都能起到防止受伤的作用。程主任表示,有一项防护措施容易受到我们的忽视,但却十分重要,那就是骑行手套。骑行手套不仅可以减震、保护手腕,同时还可以增大手部摩擦,防止手掌轻易脱离车头,降低意外发生的概率。

2.适宜的车座高度。程主任表示,不合适的车座高度将会对髌骨造成伤害。髌骨位于膝盖前方,在脚伸直时呈现放松的状态,当脚弯曲得越多时,髌骨就会越来越紧,压力也跟着不断上升。所以骑自行车时,由于脚反复弯曲、伸直,让膝关节不断摩擦,髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲,压力就越大,所以一般人为求安全感,习惯将坐垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。正确的坐垫高度应在骑车人的髋关节部位,其前脚掌踏在脚踏上,腿伸直后还略有弯曲即可。目前市面上大多数的共享单车虽然型号统一,但车座的高度是可以调节的,因此用户在骑行之前可以根据自己的身高调节坐垫高度。

3.避免过度骑行。长时间骑行会使得臀大肌使用过度,从而导致腿或屁股的疼痛或麻木。肌肉长期处于紧绷或力量不足状态容易引起髌骨在踩踏时处于压力过高的位置,从而导致膝盖疼痛。

此外,骑自行车姿势不当、道路崎岖不平或长时间骑行,都可能使男性前列腺发炎或症状加重。


多长时间的骑行适合你?

据程主任介绍,想要达到健身的效果,18-64岁的成年人每周可以骑行150分钟左右,也就是2-3个小时。衡量骑行有效性的标准既不是时间,也不是距离,而是强度(方式)。不同的骑行方式会带来不同的健身效果。具体可分为四种骑行方式:

1)长时间的慢速骑行

此方式持续20分钟以上,会“燃烧”更多的脂肪以供给能量,因此比较适合把减脂作为主要目的的肥胖者。

2)快速骑行

快速骑行可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力,帮助提升无氧阈值。也就是说,剧烈运动后,身体所产生的不适感将会被推迟,有助于我们从事更高强度的运动,或是帮助我们在高强度运动时坚持更长的时间。此外,快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

3)快慢结合的骑行方式

这种方式除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外,还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导,采用更合理的快慢结合锻炼方式,还会取得更好的健身效果。

4)中速骑行

中速骑行是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。年龄较大的骑行者也比较适合此方式。

程主任提醒,在健身时最好将以上几种方式交替进行,但应以其中一种为主,同时辅以其他方式,如此才能达到更好的锻炼效果。


这些人群不适宜骑行

据程主任介绍,并非所有人都适合通过骑自行车来进行锻炼,以下几类人群应引起重视:

发育中的青少年。青少年正处于生长发育高峰期,骨骼和许多器官都尚未发育完善。如果青少年因为骑车不当而造成了骨骼的畸形,后果将十分严重。

心脏病患者、高血压患者、癫痫病患者以及孕妇和处于生理周期中的女性。这些人群在骑车时,极易发生骑行事故,因此应尽量避免。

此外,大雾天气不适合骑车运动,由于大雾天气压较低,来自四面八方的污染物难以消失,容易刺激人体的某些敏感部位,由此会导致咽喉炎、气管炎、结膜炎和一些过敏性疾病。


专家简介

程飚 主任医师、教授、博士研究生导师、医学博士,现任同济大学附属第十人民医院骨科副主任、关节病区主任、关节镜中心及运动医学科主任,兼任上海市医学会运动医学分会副主任委员、上海市医师协会关节镜学组副组长等职。


(来源:《健康财富》)

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